Only an administrator can add new users.

#StudijníSobota III.- Jak na epesní zadek

#StudijníSobota III.- Jak na epesní zadek

Trénink 4 komentáře by

Hned v úvodu se vám k jedné věci musím přiznat.

Kentaur už není takovým kentaurem jaký býval. Kombinace faktu, že jsem kvůli SI nemohla pořádně dřepovat a tahat a toho, že jsem už půl roku v dietě udělala své a z malé Kim Kardashian se stává Miley Cyrus. Smutný.

Naštěstí dietka za 4 týdny skončí, záda se lepší a já znovu můžu nastolit pořádnej bootcamp a ty poslední dva měsíce, než se v létě slavnostně vrhnu na pražské koupáky vybuduju takovej zadek, že i Kim a její plastický chirurg budou závidět! #takurcite

Že dřepy a mrtvolky dělají epesní prdelku, to všichni víme.
Ale co když je cvik, který je na náš gluteus maximus ještě o trochu lepší?

Zprvu chci říct, že miluju mrtvoly a dřepy. Kdyby ne, vyprdla bych se na trojboj a radši dělala videa s Hankou Kynychovou. Dřepy drilují kvadráčky, pokud správně dýcháte zpevňujete si střed těla, po mrtvolách mě zase pálí hamstringy, o maximálním zapojení středu ani nemusím mluvit a stejně tak jako dřepy, ve spodní fázi i hezky propracuje sedínku.

Nicméně v poslední době, kdy mám rýpavou a šťourám do všech možných témat, jsem narazila i na několik studií kde se rozebírá, že s aktivací prdelních svalů a cílem je díky těmto dvěma cvikům zvětšit, to až tak topové stropové.

Nehledě na to, jak čím dál častěji vidím, že těžké dřepy nebo mrtvolky nejsou úplně pro každého a někteří jsou nuceni (kvůli poměrům těla) se tak předklánět u jednoho nebo u druhého cviku a sice můžeme pracovat na zpevnění středu těla, ale zároveň to vytváří takový tlak na spodní záda, že radši pomalu a nenápadně přecházíme z trojbojařských na cviky, které jako prdel sednou na hrnec o trochu lépe. Zranění na krku mít nechci.
Spousty lidí navíc ani pořádně zadek neumí zapojit (větší zadek ještě nutně neznamená, že umí) a nebo kvůli strachu ze zranění ani těžší váhy netahají a zadek zůstává na suchu.

HIP THRUST

na začátek jeden grafíček, protože grafíčky jsou láska (čísla jsou udaná v %)
Proč věnovat hip thrust pozornost:

Z grafíčkové lásky a jak jsem nakousla na začátku, na gluteus maximus je to top strop cvik
Nepotřebujete na něj nějaký ultra silný střed těla, koordinaci, balanc
Není jeden typ těla, který by měl ohromnou výhodu oproti ostatním typům – což se u trojbojařských říct nedá
Dá se naučit za hodně krátkou dobu, zatímco dřepy a mrtvoly můžou trvat měsíce a roky
Je tu daleko menší šance, že se aktivuje „nechtěně“ jiná svalová skupina než zadek (čili za prdýlku to nepřevezme jiné svalstvo) , což se u ostatních cviků říct také nedá

Zadek se aktivuje lépe, díky:
Začneme obecně, v horní fázi se dostanete do většího stupně než u dřepu
Daleko větší stabilitě, kt. umožní lepší aktivaci (to samé jako když přirovnáte u hamstringů klasické mrtvoly a mrtvolu na jedné noze na bosu)
Kolena zůstanou pokrčené čili hamstringy jsou ve zkrácení a v horní fázi je nucen zadek převzít celou práci
Za čtvrté, u hip thrustu není možné, abyste udělali „kačera“ – čili vystrčili zadek dozadu, což u dřepů spoustu lidí dělá. To umožňuje hip thrustům daleko lepší aktivaci zadku (takový tipeček jak si to zkusit hned teď – stoupněte si jako vyznačený chlapec na obrázku a zkuste zmáčknout zadek. Nějaký cuky tam budou, ale žádná sláva to není)

Za páté, u mrtvol speciálně. Málo kdy (nikdy?) se stane, že přestanete deadliftovat kvůli tomu, že vás moc pálí zadek. Většinou je to proto, že máte pud sebezáchovy a nechcete to tahat na sracího psa, nebo máte trenéra, co má víc rozumu jak vy a před technikou na kýbl k posteli vás stopne.
U hip thrust naopak skončíte ne kvůli technice, ale jednoduše kvůli tomu, že sedínka řekne ose nashledanou a pálí natolik, že činku nezvednete ani kdyby vám za to někdo platil.

Tím nechci říct, abyste se vykašlali na dřepíčky nebo mrtvoly, to vůbec. Ale léto se blíží a já bych využila každého cviku, co slibuje zadek hezčí než většina bikinářských na podiu!

Video určitě chci někdy přidat i já, pokud máte problém s angličtinou, ale bůhví kdy se k tomu dostanu a o tenhle cvik bych vás neměla ochuzovat ani o den déle!

PS. A pokud vám uniklo, včera jsem přidala první díl série na youtube s názvem Pětiminutový pátekkde rozebírám další témata nebo věci, které radši natočím než popíšu.
Pusinku!

B.<3

About author

Related articles

4 komentáře

  1. Tak já se přestanu stydět a ty hip thrusty začnu v té posilovně taky cvičit 😀 (protože když je mám na rozpise, tak se vždycky najde výmluva proč je nedělat…) #somsrab 😀

Leave a Comment

Napsat komentář