Only an administrator can add new users.

#StudijníSobota II.: Proč ti co nejvíc kardia&co nejmíň jídla nepomůže

#StudijníSobota II.: Proč ti co nejvíc kardia&co nejmíň jídla nepomůže

Hořká pravda Strava Trénink 8 komentářů by

Nevím jak vy, ale já to vidím pořád. Spoustu holek pořád brečí, že ze sebe prakticky dřou kožu, skoro nic nejí a váha jim prostě nechce klesnout.
Pomalu ale jistě si začínají číst články o brethariánství a o tom, jak přestěhovat běžící pás k sobě domů, do práce místo kancelářské židle nebo na přednášky ve škole.

Nedejbože ale, když jim řeknete, že by možná mohly trochu povolit.. ,,Když to nejde dolu teď, tak to přece půjde už jenom nahoru, když povolím!“ a mžouravý pohled s určitou nenávistí, že jim určitě nechceš pomoci, ale lstivě a podle z nich udělat živé špekáčky. Zmrde.
Naštěstí jsem tady ale já! Takže příště, místo toho, abyste jim vnukli do hlavy nějakou radu (co vyústí maximálně tak v ukončení přátelství na fejsbuku), pošlete jim odkaz na tento článek, protože dneska se právě budu věnovat tématu Všeho moc škodí.

Ať jsou nasraný na mě. Mně už je to všechno jedno.

Kortizol

Už jsem o něm mluvila minule, budu o něm mluvit ještě několikrát v budoucnu a vypadá to, že mám na jeden posranej hormon šílenou pifku.
No..
Začněme obecně, abychom ho neměli spojený jen s odpadávajícíma gainz a zadržováním vody. Kortizol je stresový hormon. Nicméně pokud je kortizol ve správnou dobu na správném místě a ve správném množství, umožňuje koordinaci několika rozličných metabolismů, což vede suma sumárum k rovnováze (yeaaa)
Kortizol se vyplavuje akutně, nebo chronicky

Akutně- dříve se spouštěl při ohrožení na životě (Mamutí attaky a tak), dnes např. napomáhá úbytku tukových zásob uvolněním volných mastných kyselin sloužícím k regeneraci orgánů po vysoké zátěži, zlepšuje paměť (proto si vypjaté situace často pamatujeme do detailů), nebo třeba působí lehce močopudně a způsobuje, že byste nejradši před testem nebo zkouškou čůrali i vzduch.
Chronicky
nepřináší nic dobrého (i když ne že by lítání sem tam na záchod v formální garderobě bylo eňoňuňo) – kumuluje viscerální tuk, zhoršuje paměť, způsobuje poruchy spaní, únavu, podrážděnost. Z jedné studie například vyšlo, že může vzrůst až o 50% u zvířat, které se pohybují sami/jsou izolovaní (takže se kamaraďte! Pro dietu!). Vyplavuje se v menších dávkách než akutní, zato ale dlouhodobě.

Nalijme si čistého vína, jakákoliv dieta je stres pro organismus. A trénink? Samozřejmě! Čím drastičtější cesty budete kombinovat, čili čím víc budete snižovat kalorický příjem a zvyšovat čas strávený při kardiu, tím větší je pravděpodobnost, že se ten dlouhodobý (alias chronický, čůrání nechme čůráním) kortizol bude zvyšovat.

Co všechno to pro chronické (aha! Tady máme dokonce i shodu přídavných jmen! #Blankavědátor #dejtejinějakejpohár) dietáře může znamenat

Chronické zvyšování kortisolu nedělá dobroty. To už jsme si řekli. Ale co přesně to ovlivní v dietě?
Zadržování vody, jak jsem již mluvila v předchozím článku, někdy i na neskutečně a nevysvětlitelně dlouhou dobu (ženy, to je převážně náš případ)
Leptinová rezistence – leptin je hormon který říká tělu, kdy už je syté, kdy má přestat jíst, zabraňuje přejídání a tím reguluje množství tukové tkáně v těle. Pokud ale dojde k leptinové rezistenci (která je podobná inzulinové rezistenci) – alias signál, který určuje že všeho je dostatek a jíst už nemusíme, nedojde do mozku, žádný úbytek na apetitu nenastane, tělo si myslí, že leptinu a množství tuku v těle máte nedostatek, což vede k začarovanému kruhu přejídání a přibírání na váze
Snížení bazálního metabolismu – doposud jsem našla jen jednu studii, takže nevím jak moc přímé to s kortizolem bude, nicméně zvýšený kortisol společně se zvýšeným TSH hormonem a inzulinovou rezistencí vedl bazální metabolismus k 10% snížení. Ale hrály tam trochu i jiné okolnosti, takže bych to dala jen jako takový plusový bodíček
Ztráta menstruace – i když nemáte 5% tuku ale normální váhu, příliš stresu na vaše tělo (moc kardia, málo jídla, plus třeba stres z práce apod.) může způsobit ztrátu menstruačního cyklu
Záchvatovité přejídání – zvýšený kortisol a snížený leptin vede k jednorázovému přejídání, což vede (u lidí nemocných záchvatovitým přejídání/poruchou příjmu potravy) k dalšímu zvýšení kortisolu a dalšímu začarovanému kruhu, tudíž dalšímu přejídání a z extra 200kalorií je najednou extra pět tisíc. A tím se bohužel začarovaný kruh neuzavírá, ale rozšíří se o opět zvýšenou hladinu kortisolu a nastolení dalšího režimu s ještě extrémnějšími prvky a můžeme se přesunout opět na začátek článku.
DRAMA QUEEN – (pro někoho charakterem, teď to ale s kortizolem spojistost taky má) nevím jestli jste si toho všimli jak já, ale „fitnessáčci“, kteří se týkají právě dnešního tématu mají neustálou potřebu zdůrazňovat, že jsou v dietě, jak moc chtějí zhubnout a každý jejich post je zahrnutý nějakým fňukáním nebo upozorněním, v jaké fázi se nacházejí. A pořád něco mění s podtrženým faktem, že tohle jim moc vyhovuje a že tohle už bude prostě fungovat. A ta předchozí dieta? (o které předtím též řekli, že je ta pravá) Prostě nebyla pro ně, nefungovala kvůli fázi měsíce, genetické predispozici nebo pro to, že vstávali levou nohou zprva. A běda jestli jim řeknete, že by měli povolit. Ale to už jsem zmínila na začátku článku. Prostě tyhle výkyvy nálad a prudké změny s hormonem také co dočinění mají.

Abych to shrnula:
Očividně kombinace obrovského množství kardia a nízkého příjmu nadělá víc škody než užitku. Pokud opustíme vody kortizolu a přesuneme se k metabolismu, tělo není úplně hloupé a už z dávna pradávna (alias jediný paleo, na který se budu dívat s láskou) je dost adaptabilní. Dřív mělo nárazový příjem a muselo si nějakou dobu vystačit s málem. Nemohlo se nechat vyhladovět do morku kostí, takže snížilo svůj bazální metabolismus a po určité fázi přestalo redukovat tuky a tak trochu hybernovalo. A teď nastává ten problém, že člověka, který se takhle trápí to po nějaké době přestane bavit, začne jíst „normálně“ (ve smyslu se 1200 kcal udělá 1600 #sad) a sníží kardio z 12h týdně na 6, tělo se zaraduje a začne  si syslit. Klasický jojo efekt, o kterém si můžeme povědět zase někdy jindy.


Pomocná ruka? Zvolněte. Nevykašlete se hned na všechno, ale jako první věc bych rozhodně ubrala kardio. Což potvrzuje i studie, že extra 6 hodin aerobní aktivity přidaných k nízkokalorické dietě způsobily větší škody metabolismu, než dieta samotná. Trochu stresu se redukuje, tělo si zvykne, poté bych udělala další krok. Opět ubrat kardio nebo trochu zvýšit kalorie. Je to otázka delší doby, ale hormonální rovnováha je základ (i když vy nejspíš vidíte ty prázdniny a plavky), a to že hormony na rozdíl od tuku nevidíte neznamená, že s tělem můžete zacházet jak se vám zachce. Vrací to i s úrokama.

PS. Někdy za to nemůžou bohužel ony samy, ale jejich trenér, kterému bezmezně věří, a nechají se sebou dělat nejrůznější vylomeniny. Nepíšu ten článek pro to, abych si z nich dělala srandu ale spíš pro to, že to třeba někomu otevře oči, vyklidnit se (pustit pseudotrenéry k vodě) a spíš než nějaké touze po co nejlepšímu tělu za co nejkratší termín dají přednost dlouhodobé hormonální i duševní rovnováze #teamMirekDušín

Zdroje:
Kortizol a jeho účast na regulaci energetického metabolismu
Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health
Leptin 101
All About cortisol
Salivary Cortisol and Binge Eating Disorder in Obese Women After Surgery for Morbid Obesity
Influence of Hormonal Profile on Resting Metabolic Rate in Normal, Overweight and Obese Individuals
Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure
Stress-Induced Cortisol Response and Fat Distribution in Women

 

About author

Related articles

8 komentářů

  1. Palec nahoru za tuto sérii! Strašně se mi líbí, že čerpáš ze seriózních zdrojů a máš to nastudováno a zároveň to podáváš naprosto lidským způsobem i pro laiky. Řekla bych, že umět něco jednoduše vysvětlit je nejlepší důkaz, že tomu všemu skvěle rozumíš. 🙂

  2. No a jinak mě teda v tomto článku velmi zaujala ta močopudnost kortizolu – konečně chápu, proč před zkouškami, závody a podobně mám tendenci furt chodit na záchod. 😀

  3. Tak tyhle články fakt potřebuju. Před pár lety jsem dělala vše špatně, přesně tak jak jsi psala :D. A teď zase vídám, jak to dělají špatně někteří jiní.
    Těším se na další sobotu.
    Jinak tyhle články mě moc baví, jsou věcné, dlouhé akorát, s trochou důvtipu (jak jinak od Blanky) a rozumné. Tohle na internetu docela chybělo.

Leave a Comment

Napsat komentář