Only an administrator can add new users.

Co je IIFYM?

Co je IIFYM?

Strava 2 komentáře by

wonkabinge
S IIFYM se stravuji už něco přes rok a půl a i když jsem sem tam měla nějaké pauzy, výsledky s tímto způsobem stravování jsou takové, že se vždy a ráda vracím. If It Fits Your Maacros znamená v doslovném překladu „jestli ti to sedí do maker“.

HISTORIE (protože to sahá až.. do roku 2010 #disolddoe?)
Celé to vlastně vzniklo na foru bodybuilding.com pokud se nepletu, kdy se čtenáři postupně ptali, jestli si můžou dát občas jednu tyčinku, na noc trochu zmrzliny nebo popcorn při kinu s přáteli aniž by to ohrozilo jejich přípravu/cíl.
Odpovědí bylo ,,Ano, pokud vám to sedí do kalorií“ (později upraveno na makra, ale to bychom tu byli sakra dlouho)
Čili se předpokládalo, že stejně do sebe cpete hromady BROFOOD (rýže s broko a kuřecím, kdybyste náhodou nevěděli), kila zeleniny a protein se shakerem máte pod polštářem co kdyby náhodou svalíky dostaly hlad.

Co jsou vlastně ty makra?
3 základní živiny, bílkoviny, sacharidy, tuky.
Bílkoviny(Protons vtípek vhodné pro všechny iifymchemiky) – potřebné pro stavbu a obnovu tělesných tkání (suma sumárum prostě gainzzzzzz)
Sacharidy(Carbs) – hlavní zdroj energie pro tělo, nejdostupnější, nejrychlejší skupina živin, sem patří i vláknina.
Tuky(Fats) – Energeticky nejnáročnější, opět zdroj energie, váží na sebe některé vitaminy, nezbytné pro správnou funkci hormonů
Tyto tři makronukrienty potřebujeme k správnému funkci těla, k dosažení svých cílů.
Pokud jich budeme mít tak akorát, úměrně k našemu pohybu, váha zůstane stejná. Pokud ubereme (ať už ze sacharidů, nebo tuků), budeme hubnout a naopak pokud přidáme #CARBSARELIFE , budeme nabírat (a tím nemyslím hned tloustnout, aka gainzzzzzz vol. 2)

 

 

A co kalorie?
Ty samozřejmě hrají roli též.
Bílkoviny a sacharidy mají kalorie 4, tuky jsou více než dvojnásobně energeticky náročně, 9kcal.
Čili pokud vám někdy vychází makra správně, ale kalorie se podle „tabulek“ nebo myfitnesspal liší, není to chyba vaše, kalorie se nevypařily nebo nepřiběhly, je to error na straně systému. Sledujte živiny a vše bude v pořádku.

Kolik mám tedy těch „maker“ sníst?
Není jedno určené magické číslo.
Závisí to na vaší váze, věku, pohlaví, množství svalů/tuku, aktivitě, ale i z nějakých nuzných procent, na vaší genetické predispozici. Může se stát, že vaše kamarádka, i když bude mít sebepodobnější postavu jak vy (alias stejnou výšku a váhu), může jíst 2x více.
Proto musíte brát všechny internetové kalkulačky s přehledem a zkoušet, co vyhovuje vám a jak se hýbe vaše reálná váha.
Ale pro inspiraci.. Spočítat si můžete svá čísla třeba na iifym.com
Zadáte (postupně) své: Pohlaví, věk, výšku, váhu (vyberete měření „metric“, čili kg a cm)
Exercise level (aka jak často cvičíte)
Kliknout na „Calculate your TDEE“
Jestli chcete zhubnout (fat loss), udržovat (maintain) nebo přibrat (weight gain) a pro začátek necháte na nejnižších vybraných procentech (u hubnutí či přibírání)
U makroživin překliknete u proteinu na .9 nebo 1g/lbs a zbytek můžete nechat tak, jak je nastavený.
V dolní části vám vyjedou čísla, a podle těch z první řady byste se měli začít řídit.
Nebo dělám já 12 týdenní makrokoučink!

Co je na IIFYM tak kouzelného?
20130803-190716Výčitky-free stravování: Problém, který mě pronásledoval dlouhou dobu po výléčení z anorexie. Ze všech těch internetů, kde vám zakazují každou druhou potravinu, mi lezla hlava kolem. Prakticky jsem nevěděla co jíst, protože tady tyhle zakazují tohle, tamti támhleto a támhleti zase toto. A když na nějakou z těch potravin přišla chuť, nastaly dvě možnosti: A) nedala jsem si to, ale stala se ze mě protiva protivná, protože na to PROSTĚ byla chuť. B) Snědla jsem to, ale nastaly obrovské výčitky často končící záchvatovitým přejídání „PROTOŽE TED UŽ JE TO STEJNĚ JEDNO“. A přesně tohle mě IIFYM odnaučilo. Suma sumárum je totiž jedno, z čeho živiny přijmete. Celé hubnutí/nabírání je o přijmu vs výdeji a ne o tom, jestli zdroj bude čokoláda nebo rýže s olejem (suma sumárum, to si rozebereme za chvíli)
Bořič mýtů: Já dřív tak nesnášela to neustálé hlídání hodinek, abych co 2-3hodiny přijmula nějakou stravu! Ježiši! I všechny (relevantní) studie potvrdí, že rozdíl výsledků s 3,4 a 5 jídly je minimální. Stačí, když si najdete co vám vyhovuje. Za mě? 3-4porce max a narvání pupku, než 6 prťavých porciček.
Pestrost: Díky právě bodu 1 se mi možnosti a výběr každodenního jídelníčku obrovsky rozšířily! Ne jen kuřecí s rýží a brokolicí. Nádhera!
Výsledky: Kvůli PPP minulosti byl dlouho obrovský strach ze sacharidů. Nepřiberu po nich? Dyť všude píšou jaké jsou zlo! V IIFYM mi bylo prostě nařízeno aplikovat jedno číslo, a jelikož jsem to měla černém na bílém, prostě jsem je snědla. Výčitky žádné, protože jsem věděla, že je to správné. Tudíž KONEČNĚ tělo dostávalo potřebné živiny a začalo se měnit, jak nikdy předtím. Začala jsem zvedat vyšší váhy, KONEČNĚ tělo začalo vypadat, jakože DOOPRAVDY CVIČÍM. Neskutečný.
Komunita: Což zní asi humorně, ale já díky IIFYM poznala nespočet nových známých! Fitness blázni, který si po tréninku zajdou na větrník, to chceš prostě.

 

Nějaké nevýhody?
iifymVážení. Někdo to bude milovat (aka perfektcionista Blanice), někdo bude trpět. Nejotravnější je ten počátečnický přechod, pokud jste to doposud nedělali. Jenže zase na druhou stranu, pokud dostanete od někoho dobrý a kvalitní jídelníček, jeden z must have bude stejně gramáž u (skoro) každé potraviny.
Než se do toho dostanete… Ze začátku vám plánování dne zabere asi trochu déle, nebudete vědět, jaká potravina co má, budete zoufalí, když vám zbude strašně moc sacharidů a zbytek tip ťop. Chce to ale vytrvat. Za nedlouho už si budete vše pamatovat a vytvořit jídelníček na další den vám zabere minimum drahocenného času. Slibuju!
Cheat day all day everyday. Někteří IIFYM vezmou až moc k srdci, a z 80% zdravých jídel, s vlákninou a vitaminy se stane postupně procent zhruba 10. Samozřejmě s makroživinami i ty mikro mají svou a velice důležitou roli. Určitě je neopomínat!
Posedlost. Jako u všeho. Odmítáte vytáhnout paty z domu, místo kávy si všude dáváte vodu, protože nevíte, jestli cappuccino má 4 nebo 6g tuku. Váhu nosíte pro všechny případy v kabelce a převažujete i 150g balení jogurtu. Samozřejmě, ze začátku se jídlo v restauraci odhaduje blbě, ale po nějaké době budete schopni odhadnout téměř cokoliv. Nenechte si tím zase zastínit mozek. Právě proto se IIFYM jinak říká flexible dieting, čili FLEXIBILNÍ stravování. Čili to, že se JEDNOU seknete o nějakých pár čísel rozhodně váš progress neovlivní a nestojí to za rušení společenských akcí. BEEN THERE DONE THAT a věřte mi, že to vážně nemá smysl.

TIPY PRO ZAČÁTEČNÍKY
Vyhraďte si čas. Ze začátku to prostě chvíli trvat bude. A budete občas pěkně nadávat. Ale pokud vytrváte, výsledky vážně stojí za to.
Zapište si váš současný jídelníček, a ten doupravte podle potřeb. Jeden den si všechno važte, zapište na papír, večer si sedněte ke kalorickým tabulkám nebo myfitnesspal a ty samé hodnoty už jen doupravte k vašemu makrocíli.
Malá odchylka nevadí, +-5 B, S, T? V pořádku! Nikdo není perfektní, a vy nepřijdete o progress, pokud zrovna DNESKA přesáhnete sacharidy.
Testujte tělo. Někomu vyhovuje více bílkovin na ráno a sacharidy ho krásně uspávají, někdo pro změnu preferuje sacharidy jako ranní energii a bílkoviny přenechává večeři.

Snad to nejdůležitější bylo vyřčeno. Pokud  vás ale ještě něco napadne, ptejte se!
B.

 

About author

Related articles

2 komentáře

Leave a Comment

Napsat komentář